Hoppa till sidans innehåll

Tröskelträning/tröskelfart


Olika träningsformer har olika intensitet och olika syften. Ju högre intensitet desto kortare är den effektiva träningstiden, dvs den tid man ska ligga på en viss intensitet utan att det börjar slita på kroppen. Intensiteten kan man mäta med pulsen. Vid högsta intensitet är träningen så jobbig att hjärtat slår med maxpuls.

Denna text ska istället handla om den intensitet som brukar kallas "tröskelträning", då man håller "tröskelfart".

Träning i tröskelfart görs med syftet att öka den anaeroba (musklerna får tillräckligt med syre) laktattröskeln, det vill säga att du ska förskjuta din tröskel så att du kan hålla en högre hastighet utan att arbetet börjar ske anaerobt (då hjärta och lungor inte hinner syresätta musklerna tillräckligt snabbt) och du drar på dig mjölksyra. Träning i tröskelfart är tuff, du kan inte prata särskilt lätt och det krävs ett visst fokus för att hålla tempot uppe, dock utan att uppleva att andningen är väldigt tung. Du ska hålla en intensitet så att du ligger precis under den nivå där mjölksyran börjar kännas.

Vid träning i tröskelfart har syftet (förutom att öka tröskeln) att förbättra arbetsekonomin och minska energikostnaden. Därför bör träning i tröskelzonen ske idrottsspecifikt, det vill säga att löpare tränar tröskelträning i löpning, skidåkare på längdskidor och cyklister på cykel. 

För att kunna träna i tröskelfart gäller det att hitta sin mjölksyratröskel. De som har möjlighet och tillgång till ett idrottslaboratorium hittar sin tröskel genom att någon tar blodprov och mäter mjölksyrehalten i blodet med jämna mellanrum medan man springer fortare och fortare på ett löpband. Då får man ett exakt och värde som gäller för just mig och som kan kopplas till vid vilken hjärtfrekvens tröskeln ligger.

Då vi som inte är elitidrottare inte har tillgång till ett bemannat laboratorium finns det andra bra men lite mer ungefärliga sätt för att ta reda på sin tröskel. Detta utgår ifrån att tröskelfarten befinner sig vid ca 85% av maxpulsen.

Alla människor har olika maxpuls men det normala är mellan 190 och 210 slag per minut när man är ung. När man blir äldre sjunker maxpulsen. Du kan ta reda på din maxpuls om du har en klocka med pulsmätning. Det finns både med handledsmätning och med pulsband man sätter kring bröstkorgen. De senare brukar vara mer tillförlitliga men handledsmätning kan också vara helt ok. Det viktiga är ändå att man använder samma klocka när man sedan kör sitt tröskelpass.

När du kört ett maxtest t.ex. genom att springa så fort du kan uppför en slalombacke så får du fram din maxpuls. Genom att räkna ut var 85% av maxpulsen ligger har du också identifierat din tröskelintensitet.

Tröskelintensitet är effektiv träning för pass mellan 30 och 60 minuter och träningspassen kan utföras både som intervaller eller kortare tempolopp. Ett lämpligt pass kan vara 4x7 minuter i tröskelfart med 1 minuts vila emellan. Om du har pulsklocka och har mätt upp din maxpuls så springer du tröskelpasset med pulsklockan och ser till att du håller dig på din tröskelfart, dvs 85% av maxpuls. Har du ingen pulskocka får du uppskatta din fart på 85% av max, alternativt springa med någon som du upplever är ungefär lika snabb som du själv.

Glöm dock inte att värma upp och jogga ner minst 15 minuter före och efter.

Lycka till med träningen!

Uppdaterad: 14 JAN 2021 15:07 Skribent: Per Forsberg
E-post: Adressen Gömd

ANSLAGSTAVLA

Anmäl dig i Eventor

Aktuell info

Sociala medier

Postadress:
IFK Enskede - Orientering
C/O Ulrika Axell, Krokvägen 15
12262 Enskede

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: kontakt@ifkenskede.s...

IFK Enskede är en del av 10mila

 

NattiNatti - Världens snabbaste nattsprintstafett bor söder om söder

Ågesta Friluftsområde